poradyJak przygotować się do sezonu?

Jak przygotować się do sezonu?

"Odpowiedni trening jest równie ważny co markowy sprzęt."
Wróc do listy

Jak przygotować się do sezonu?

„Odpowiedni trening jest równie ważny co markowy sprzęt“

Chyba każdy z nas nie może się doczekać I już myśli o zbliżającym się sezonie zimowym. Już planujemy miejsce do którego się wybierzemy, przeglądamy ofertę najnowszego sprzętu oraz ubioru narciarskiego-snowboardowego.

Owszem, posiadanie soldnychnart czy deski, oraz modnego w danym sezonie stroju to rzecz ważna, jednak my jednak sugerujemy aby okres przed naszym ukochanym wyjazdem poświęcić na przygotowanie własnego ciała oraz organizmu- czyli jednym słowem- zaplanować profesjonalny trening, który przygotuje nas do sezonu.

 

Umiem jeździć, po co mi trening?

 Z pewnością wiele z Was zada sobie w tym miejscu to pytanie. Otóż trening fizyczny jest nam niezbędny nie tylko aby ograniczyć możliwości wystąpienia oraz ewentualne skutki urazów na stoku. Jest on również niezwykle przydatny aby czerpać więcej przyjemności z samej jazdy. Odpowiednie przygotowanie fizyczno-kondycyjne umożliwi nam łatwiejsze osiądnięcie perfekcyjnej techniki jazdy jak I wydłuży czas przez który możemy szaleć na śniegu (a nie zsuwać się asekuracyjnie po stoku już po godzinie intensywnej jazdy). Największym problemem są tzw. „narciarze sezonowi“, którzy rzez cały rok nic nie ćwiczą, a co gorsza prowadzą głównie siedzący tryb życia. Nieprzygotowane ciało, podatne na szybke zmęczenie I spadek koncentracji, słabe, niereugularnie rozwinięte mięśnie to pierwszy krok aby wymarzony

Odpowiednie przygotwanie fizyczne przed sezonem:

  • znacząco zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji
  • pomaga w osiągnięciu perfekcyjnej techniki
  • umożliwia dłuższą, intensywną jazdę
  • zwiększa przyjemność z uprawiania sportu
  • pomaga zrzucić kilka zbędnych kilogramów :)

Trochę anatomii:

Zarówno snowboard jak I narciarstwo jest sportem bardzo technicznym, wymagającym pracy wielu stawów I grup mięsniowych. Oczywiście najważniejszą partią na której powinniśmy się skupić są mięśnie nóg oraz mięśnie pasa biodrowego. Mięśnie te możemy podzielić na główne grupy pod względem stawu na który działają

staw skokowy:

  • mięsień trójgłowy łydki- zgina stopę (odwodzi) i odrywa od ziemi piętę. Współdziała w zginaniu kończyny w stawie kolanowym
  • mięsień piszczelowy- przywodzi stopę (zgięcie ruch stopy w kierunku kości piszczelowej)

staw kolanowy:

  • mięsień czworogłowy uda- Jest to najsilniejszy prostownik  stawu. Jego funkcją jest prostowanie uda i stabilizowanie kolana w płaszczyźnie strzałkowej
  • mięsień dwugłowy uda- odpwoiedzialny za zginanie stawu I słabe przywodzenie kości udowej w s.biodrowym

staw biodrowy:

  • mięsień biodrowo-lędźwiowy- silnie zgina staw biodrowy, przywodzi i obracamkośc udową na zewnątrz
  • mięsień pośladowy wielki - Jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego Działając obustronnie kontroluje statykę górnej części ciała. Chroni tułów przed upadkiem do przodu.

Dodatkowo wśród mięśni, którym trzeba poświęcić więcej czasu są mięśnie grupy prostownika grzbietu, mięsnie brzucha (mięsień prosty, mięśnie skośne),  mięsnie obręczy barkowej oraz ramiona: triceps, biceps

Trening

         Do zbliżającego sezonu narciarsko-snowboardowy warto przygotować się odpowiednio wcześniej. Nawet najbardziej intensywny trening, na który poświęcimy zaledwie tydzień przed samym wyjazdem nie dość, że nie przyniesie nam oczekiwanych rezaltatów to jeszcze może nam przynieść więcej strat niż korzyści .Otóż przeciążenie niewytrenowanego organizmu, który dawno nie zaznał porządnych ćwiczeń, może w bardzo łatwy spsoób doprowadzić do małych kontuzji (naciągnięcia, naderwania mięśni), które w ostatniej chwili pokrzyżują nam plany. Porządny, zaplanowany trening przygotowujący nas do sezonu powinien trwać min. 6-8 tygodni a najlepiej jeżeli poświęcimy mu ok. 3 miesięcy. W pierwszych tygodniach powinniśmy trenować 3 razy w tygodniu. W miarę jak nasze  mięśnie będą się wzmacniać a nasza wytrzymalość rosła powiniśmy zarówno zwiększyć intensywność oraz długość treningu, jak I zwiększyć liczbę dni treningowych do 4, a nawet 5 (ostatnie 2 tygodnie przed wyjazdem).

W tym miejscu należy również sobie zadać pytanie: gdzie trenować? My osobiście polecamy wykupienie karnetu I zapisanie się do profesjonalnej, dobrze wyposażonej siłowni, najlepiej połączonej z klubem firness. Oczywiście można trenować w domu, jednak z doświadczenia wiem, że trening taki wymaga ogromnej samodyscypliny. A jak już się zbierzey I udamy się na siłownietrening taki wyKażdy trening, a przede wszystkim trening w którym zaangażowana jest duża liczba stawów, powinien składać się z trzech części:

  • rozgrzewka
  • trening właściwy
  • stretching

Rozgrzewka

           Rozgrzewka jest jednym z najważniejszych a już na pewno najczęściej zaniedbywanym elementem treningu. Już 10 minut wystraczy, aby nasz trening był nie tylko bardziej efektywny, ale przede wszystkim bezpieczniejszy. Szczególnie po dłuższychm okresie braku ruchu nasze mięsnie I układ ruchowy w naszym organiźmie znajduje się w pewnym stanie bezwładności, który nie pozwala im na natychmiastowe i poprawne wykonywanie działać. W wyniku rozgrzewki skraca się czas reakcji ruchowej, ruch lub czynność wykonuje się na wyższym poziomie technicznym, z większą siłą, szybkością, wytrzymałością czyli innymi słowy- umożliwia nam zrobienie lepszego treniengu. Rozgrzewka bowiem ma za za zadanie podnieśc temperaturę naszego ciała, dostarczyć odpowiednią ilość krwi, a co za tym idzie- tlenu do naszych mięśni. Dodatkowo, odpowiednie „rozruszanie" naszych stawów przed treningiem właściwym uelastycznia ścięgna i torebki stawowe wytwarzając maź stawową.

Bardzo prostą, ale jakże skuteczną rozgrzewkę przygotowująca nas do treningu „zimowego“ można podzielić na 2 części. Pierwsza z nich to ćwiczenia aerobowe na maszynach cardio. W tym punkcie zalecany jest 10 minotowy rozruch przy umiarkowanym obciążeniu na takich maszynach jak:

  • steper
  • rower stacjonarny
  • ergomentr (wiosła)
  • orbitrek

Na tym etapie raczej odradzam rozgrzewkę w postaci biegu na stacjonarnej bieżni. Powoduje ona zdecydowaie większe obciążenia dla naszych stawów I nie jest idealnym rozwiązaniem dla niewyćwiczonego organizmu.

Druga częścią rozgrzewki stawnowić powinna 5 minutowa sesja prostych ćwiczeń fizycznych, które rozruszają resztę naszych stawów oraz mięśni. Ćwiczenia te powinny być wykonywane powoli, dokłądnie ale z minimalnym obciążeniem (wystarczy cieżar własnego ciała). W tej części poleciłbym przede wszystkim: 

  • krążenia stawu skokowego, kolan, bioder I obręczy barkowej
  • wymachy nóg przy drabinkach/ścianie: na boki, w tył/przód
  • przysiady bez obciążeni: 3 serie po 25 powtórzeń
  • pompki: 3 serie po 20-25 powtórzeń
  • skipping A (szybki bieg na krótkim odcinku, kolana jak najwyżej), skipping C (tak ajk poprzednio, kolana o pośladki)

*Dla bardziej zainteresowanych, chcących pogłębić tematykę podstaw rozgrzewki zapraszam m.in. na stronę: http://norbertwysocki.w.interia.pl/Rozgrzewka.html

Gotowe! Jesteśmy gotowi na porządny trening

Trening właściwy

Na częśc naszego treningu nie powinna trwać więcej niż 45-50 minut. Polega ona na wzmocnieniu wszystkich niezbędnych mięśni, oraz szeroo rozumianego aparatu ruchu zaangażowanych w jazdę na nartach czy snowboardzie. Tak jak już wspomniano powyżej: poprawna technicznie jazdwa wymaga ogromnej pracy naszych mięśni. Podczas zwykłego zjazdu na przysłowiową „krechę“ większość z nich wykonuje nieustanną pracę izometryczną (napięcie I praca mięśnia bez zmiany jego długości), co u osób niewytrenowanych objawia się najczęściej bólem w postaci „palenia“ mięśnia. Jest to nic innego jak rekacja obronna naszego organizmu, który nie radzi sobie z danym obciążeniem. Aby tego uniknąc przygotowaliśmy dla Was specjalny trening wzmacniający.

Aby maksymalnie uprościć ten trening podamy jego przykłądowy plan na poszczególne dni tygodnia.

Przyjmujemy również jednolite założenie iż każda seria składa się z 15 powtórzeń, odstępy między seriamu nie dłuższe niż 1 minuta, odstepy między dwoma różnymi ćwiczeniami nie dłuższe niż 3 minuty.

W celu ułatwienia Wam pracy z tm treningiem przy kazdym ćwiczeniu zamieszczamy link z animacją do danego ćwiczenia (interesuje nas zawsze animacja pokazana na górze wyświetlonej strony!). Animacje te bardzo czesto pokazują różne warianty danego ćwiczenia w zależności od rodzaju maszyny dostępnej na waszej siłowni. Oczywiścia każda z tych propozcyji jest porawna.

Na końcu jeszcze jedna uwaga. Nie jest to precyzyjnie ukazane na niektórych animacjach ale przy wykonywaniu danego ćwiczenia pamiętamy o jednej, podstawowej zasadzie. Otóż najwazniejszą fazą danego ruchu jest faza ekscentryczna czyli moment odpuszczania/opuszczania cieżaru (czyi schodzenie w dół w trakcie przysiadu, opuszczanie się w dół w trakcie podciągania na drążku itp). To właśnie ta faza jest kluczowa jeżeli chodzi o wzrost siły I wytrzymałości danego mięśnia. Dlatego też ruch ten wykonujemy z jak największą dokładnością I POWOLI (2-3 sekundy). Natomiast ruch koncentryczny czyli odwrotny (powstanie z przysiadu, podciągnięcie się w górę) powinno być poprzedzone krótką pauzą (maksymalne napięcie mięśnia) oraz dynamicznym I jak najszybszym ruchem.

Tak więc do dzieła!

Poniedziałek:

Rozgrzewka 15 minut

1Uwaga! Dla mniej doświadczonych na początek polecam ćwiczenia zastępcze w postaci wypychania nóg na suwnicy, lub przysiadów na hak-maszynie (opis przy innym treningu). Dla tych jednak, którzy chcą zacząć od najlepszego możliwego ćwiczenia jakim są przysiady obowiązkowo zalecam wykonywanie ćwiczenia pod okiem instruktora)

Wtorek: dzień odpoczynku

Środa:

Rozgrzewka 15 minut

  1. http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l1
  2. http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l2
  3. http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp#l5

Czwartek: dzień odpoczynku

Piątek:

Rozgrzewka 15 minut

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#3 lub

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#4 lub

http://www.kulturystyka.pl/atlas/brzuch.asp#5

Sobota, niedziela- wolne od treningu na siłowni

Rozciąganie

Niedzownym elementem i zakończeniem każdego treningu powinnien być stretching. Stretching czyli rozciąganie, jest nie tylko doskonałym sposobem na „wyciszenie“ organizmu lecz przede wszystkim pełni kilka, jakże istotnych funkcji, dzięki którym zmaksymalizujemy efektywność kazdego treningu.

Korzyści płynące z rozciągania:

  • powiększenie zakresu ruchu w stawach(a mając na uwadze zasadę mówiącą, że „im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu”nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania)
  • wzmocnienie ścięgien(nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien)
  • polepszenie ukrwienia mięśni(co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja)
  • rozluźnienie mięśni po treningu(szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu)

Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowymrozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni(ale z rozwagą-zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją). - dzięki uprzejmości www.kulturystyka.pl

Poniżej znajdziecie przykładowe ćwiczenia rozciągające dla poszczególnych grup mięśniowych. Zasada jest prosta: po kaźdym treningu powiniśmy rozciągnąć wszystkie mieśnie w naszym ciele, jednak ze szczegónym akcentem na te grupy mięśniowe, które w danym dniu trenowaliśmy.

Trening aerobowy- last but not least

Powyższy, przykładowy plan treningowy ma za zadanie wzmonić cały nasz organizm pod względem siły oraz szeroko rozumianej wytrzymałości mięśniowej. Pozwoli nam to przede wszystkim dłużej cieszyć się z jazdy na stoku, szlifować coraz trudniejsze i bardziej złożone techniki jazdy co przyczyni się do większej przyjemności jaką daje nam ta forma aktywnego wypoczynku.

Nie należy również zapomnać o tzw. wydolności oddechowej (tlenowej, aerobowej), której brak,  najprościej rzecz ujmując, przejawia się w szybszym łapaniu zadyszki. Oczywiście zwiększanie wydolności oddechowej jest procesem bardzo złożonym I drugotrwałym I nie na pewno nie da się w 3 miesiące zbudować „stalowym“ płuc triatlonisty, lecz 2-3 treningi aerobowe w tygodniu przez okres 3 miesięcy na pewno spowodują zauważalną różnicę.

Dla osoby niewytrenowanej, trening aerobowy najlepiej wykonywać oddzielnie z treningiem na siłowni. Tutaj jest miejsce na absolutną dowolność I wyobraźnię. Spośród najpopularniejszych tego typu form aktywności w szczególności polecam:

  • jogging (długi bieg w umiarkowym tempie, kładący szczególny nacisk na wyrównywanie oddechu)
  • sprinty „lotne“ (2 minuty truchtu przechodzący w 30-40 sekundowy sprint na 100% możlwiości)
  • podbiegi ( sprawa prosta: znajdujemy porządną górkę i pod nią podbiegamy i zbiegamy)
  • rowery (pod warunkiem, że znajdziemy sobie jakąś ciekawą I wymagająca trasę)
  • ćwiczenia na maszynach stacjonarnych (rowery, bieżnia, wiosła, orbitrek itp)

Ćwiczenia tego typu, oczywiście w zależności od naszej formy początkowej, powinny trwać w granicach 30-60 minut 2-3 razy w tygodniu.

To tyle. Powodzenia w treningach i do zobaczenia na stoku!

obejrzyj promo snowshowa

ZOBACZ ZDJĘCIA Z WYJAZDÓW

Galeria
WejdŸ do galerii

Uczestnicy o naszych wyjazdach

Iza, 22 lata, UE w Katowicach

SnowShow to 3xTAK: 1. Ludzie 2. Imprezy 3. Organizacja, bo w końcu nie tylko ośnieżone stoki są ważne :)

Wojtek Pająk, freestyle rider

Jest co wspominać! Snow Show ma swój niepowtarzalny klimat i mam nadzieję, że wkrótce spotkamy się na jednym z wyjazdów. Zapraszam!

Partnerzy główni

Burn

Sponsorzy

Billabong Polska Alty: billabong, odzież, kurtkiRomeElectricBetsafe

Partnerzy

GoProYukon.plNixonChickitashop

Patroni medialni

FreeStyle.plSnowboardowe.pl

promocje

Byłeś z nami na wyjeździe? Masz 40 zł zniżki! Byłeś 2 razy? 70 zł. 3? 90 4 i więcej?

Zbierz grupę min. 10 os. i ciesz się zniżką 100 zł od osoby na kwietniowe Livigno!!!

Zobacz wszystkie promocje
SnowShow.pl - Wyjazdy studenckie. W tym roku obozy studenckie w Livigno, Risoul, Les deux Alpes (Les2Alpes), Valloire, Les Orres, Tignes, 3 doliny, Valmanier, Madonna di Campiglio oraz Val di Fiemme. Narty i Snowboard nie tylko dla studentów - wyjazdy do Francji, Włoch, Austrii.