Wyjazdy na narty i snowboard

Jak przygotować się do sezonu?

Odpowiedni trening jest równie ważny, co markowy sprzęt.

Chyba każdy z nas nie może się doczekać i często myśli o zbliżającym się sezonie zimowym. Planujemy termin, wybieramy miejsce do którego się wybierzemy, a także przeglądamy ofertę najnowszego sprzętu oraz ubioru narciarsko-snowboardowego. Owszem, posiadanie solidnych nart czy deski oraz modnego w danym sezonie stroju to rzecz ważna. My jednak sugerujemy, aby przed naszym ukochanym wyjazdem poświęcić trochę czasu także na przygotowanie własnego ciała i organizmu. Innymi słowy - zaplanować profesjonalny trening, który pozwoli nam w pełni wykorzystać potencjał ośnieżonych stoków.

Umiem jeździć, po co mi trening?

Z pewnością wielu z Was zadaje sobie to pytanie. Otóż trening fizyczny jest nam niezbędny nie tylko aby ograniczyć możliwości wystąpienia oraz ewentualne skutki urazów na stoku. Jest on również niezwykle przydatny, aby czerpać więcej przyjemności z samej jazdy. Odpowiednie przygotowanie fizyczno-kondycyjne umożliwi nam łatwiejsze osiągnięcie perfekcyjnej techniki jazdy, jak i wydłuży czas przez który możemy szaleć na śniegu (a nie zsuwać się asekuracyjnie po stoku już po godzinie intensywnej jazdy). Największym problemem są tzw. "narciarze sezonowi", którzy rzez cały rok nic nie ćwiczą, a co gorsza prowadzą głównie siedzący tryb życia.

Nieprzygotowane, podatne na szybke zmęczenie ciało, spadek koncentracji oraz słabe, niereugularnie rozwinięte mięśnie to pierwszy krok, aby wymarzony urlop zamienił się w koszmar.

Odpowiednie przygotwanie fizyczne przed sezonem:

  • znacząco zmniejsza ryzyko urazów i kontuzji,
  • pomaga w osiągnięciu perfekcyjnej techniki,
  • umożliwia dłuższą, intensywną jazdę,
  • zwiększa przyjemność z uprawiania sportu,
  • pomaga zrzucić kilka zbędnych kilogramów,
  • zmniejsza ryzyko przeciążenia jakiegoś stawu czy mięśnia.

Trochę anatomii

Zarówno snowboard jak i narciarstwo jest sportem bardzo technicznym, wymagającym pracy wielu stawów i grup mięsniowych. Oczywiście najważniejszą partią, na której powinniśmy się skupić, są mięśnie nóg oraz mięśnie pasa biodrowego. Mięśnie te możemy podzielić na główne grupy pod względem stawu, na który działają.

Staw skokowy:

  • mięsień trójgłowy łydki - zgina stopę (odwodzi) i odrywa od ziemi piętę, współdziała w zginaniu kończyny w stawie kolanowym,
  • mięsień piszczelowy - przywodzi stopę (zgięcie ruch stopy w kierunku kości piszczelowej).

Staw kolanowy:

  • mięsień czworogłowy uda - jest to najsilniejszy prostownik stawu, jego funkcją jest prostowanie uda i stabilizowanie kolana w płaszczyźnie strzałkowej,
  • mięsień dwugłowy uda - odpowiedzialny za zginanie stawu i słabe przywodzenie kości udowej w stawie biodrowym.

Staw biodrowy:

  • mięsień biodrowo-lędźwiowy - silnie zgina staw biodrowy, przywodzi i obracamkośc udową na zewnątrz,
  • mięsień pośladowy wielki - jest najsilniejszym prostownikiem stawu biodrowego, działając obustronnie kontroluje statykę górnej części ciała, chroni tułów przed upadkiem do przodu.

Dodatkowo wśród mięśni, którym trzeba poświęcić więcej czasu są mięśnie grupy prostownika grzbietu, mięsnie brzucha (mięsień prosty, mięśnie skośne), mięsnie obręczy barkowej oraz ramiona: triceps, biceps.

Trening

Do zbliżającego sezonu narciarsko-snowboardowego warto przygotować się odpowiednio wcześniej. Nawet najbardziej intensywny trening, na który poświęcimy zaledwie tydzień przed samym wyjazdem nie dość, że nie przyniesie nam oczekiwanych rezultatów, to jeszcze może nam przynieść więcej strat niż korzyści. Otóż przeciążenie niewytrenowanego organizmu, który dawno nie zaznał porządnych ćwiczeń, może w bardzo łatwy spsoób doprowadzić do małych kontuzji (naciągnięcia, naderwania mięśni), które w ostatniej chwili pokrzyżują nam plany.

Porządny, zaplanowany trening przygotowujący nas do sezonu powinien trwać minimum 6-8 tygodni a najlepiej jeżeli poświęcimy mu około 3 miesięcy.

W pierwszych tygodniach powinniśmy trenować 3 razy w tygodniu. W miarę jak nasze mięśnie będą się wzmacniać, a nasza wytrzymalość rosła powiniśmy zarówno zwiększyć intensywność oraz długość treningu, jak i zwiększyć liczbę dni treningowych do 4, a nawet 5 (ostatnie 2 tygodnie przed wyjazdem).

W tym miejscu należy również sobie zadać pytanie: gdzie trenować? My osobiście polecamy wykupienie karnetu i zapisanie się do profesjonalnej, dobrze wyposażonej siłowni, najlepiej połączonej z klubem fitness. Oczywiście można trenować w domu, jednak z doświadczenia wiadomo, że trening taki wymaga ogromnej samodyscypliny. A jak już się zbierzemy i udamy się na siłownię, to trening nie przejdzie nam koło nosa. Trening, w którym zaangażowana jest duża liczba stawów, powinien składać się z trzech części: rozgrzewka, trening właściwy oraz stretching.

Rozgrzewka

Rozgrzewka jest jednym z najważniejszych, a już na pewno najczęściej zaniedbywanym elementem treningu. Już 10 minut wystraczy, aby nasz trening był nie tylko bardziej efektywny, ale przede wszystkim bezpieczniejszy. Szczególnie po dłuższym okresie braku ruchu nasze mięsnie i układ ruchowy w naszym organiźmie znajduje się w pewnym stanie bezwładności, który nie pozwala im na natychmiastowe i poprawne wykonywanie działać. W wyniku rozgrzewki skraca się czas reakcji ruchowej, ruch lub czynność wykonuje się na wyższym poziomie technicznym, z większą siłą, szybkością, wytrzymałością czyli innymi słowy - umożliwia nam zrobienie lepszego treniengu. Rozgrzewka bowiem ma za za zadanie podnieśc temperaturę naszego ciała, dostarczyć odpowiednią ilość krwi, a co za tym idzie - tlenu do naszych mięśni. Dodatkowo, odpowiednie "rozruszanie" naszych stawów przed treningiem właściwym uelastycznia ścięgna i torebki stawowe wytwarzając maź stawową.

Bardzo prostą, ale jakże skuteczną rozgrzewkę przygotowująca nas do treningu "zimowego" można podzielić na 2 części.

Pierwsza z nich to ćwiczenia aerobowe na maszynach cardio. W tym punkcie zalecany jest 10-minutowy rozruch przy umiarkowanym obciążeniu na takich maszynach jak:

  • steper,
  • rower stacjonarny,
  • ergomentr (wiosła),
  • orbitrek.

Na tym etapie raczej odradzam rozgrzewkę w postaci biegu na stacjonarnej bieżni. Powoduje ona zdecydowanie większe obciążenia dla naszych stawów i nie jest idealnym rozwiązaniem dla niewyćwiczonego organizmu.

Drugą część rozgrzewki stawnowić powinna 5 minutowa sesja prostych ćwiczeń fizycznych, które rozruszają resztę naszych stawów oraz mięśni. Ćwiczenia te powinny być wykonywane powoli, dokładnie, ale z minimalnym obciążeniem (wystarczy cieżar własnego ciała). W tej części polecić możemy przede wszystkim:

  • krążenia stawu skokowego, kolan, bioder i obręczy barkowej,
  • wymachy nóg przy drabinkach/ścianie: na boki, w tył/przód,
  • przysiady bez obciążenia - 3 serie po 25 powtórzeń,
  • pompki - 3 serie po 20-25 powtórzeń,
  • skipping A (szybki bieg na krótkim odcinku, kolana jak najwyżej),
  • skipping C (tak jak poprzednio, kolana o pośladki.

Gotowe! Jesteśmy gotowi na porządny trening!

Trening właściwy

Ta częśc naszego treningu nie powinna trwać więcej niż 45-50 minut. Polega ona na wzmocnieniu szeroko rozumianego aparatu ruchu oraz wszystkich niezbędnych mięśni zaangażowanych w jazdę na nartach czy snowboardzie. Poprawna technicznie jazda wymaga ogromnej pracy naszych mięśni.

Podczas zwykłego zjazdu na przysłowiową "krechę" większość z nich wykonuje nieustanną pracę izometryczną (napięcie i praca mięśnia bez zmiany jego długości), co u osób niewytrenowanych objawia się najczęściej bólem w postaci "palenia" mięśnia. Jest to nic innego jak rekacja obronna naszego organizmu, który nie radzi sobie z danym obciążeniem. Aby tego uniknąć, przygotowaliśmy dla Was specjalny trening wzmacniający.

Aby maksymalnie uprościć trening podamy jego przykładowy plan na poszczególne dni tygodnia. Przyjmujemy również założenie iż każda seria składa się z 15 powtórzeń, odstępy między seriami są nie dłuższe niż 1 minuta, a odstępy między dwoma różnymi ćwiczeniami nie dłuższe niż 3 minuty.

W celu ułatwienia Wam pracy z tm treningiem przy kazdym ćwiczeniu zamieszczamy link z animacją do danego ćwiczenia. Animacje te bardzo czesto pokazują różne warianty danego ćwiczenia w zależności od rodzaju maszyny dostępnej na Waszej siłowni. Oczywiście każda z tych propozycji jest porawna.

Przed rozpoczęciem jeszcze jedna uwaga. Nie jest to precyzyjnie ukazane na niektórych animacjach, ale przy wykonywaniu danego ćwiczenia pamiętamy o jednej, podstawowej zasadzie. Otóż najważniejszą fazą danego ruchu jest faza ekscentryczna, czyli moment odpuszczania/opuszczania cieżaru (czyli schodzenie w dół w trakcie przysiadu, opuszczanie się w dół w trakcie podciągania na drążku itp). To właśnie ta faza jest kluczowa jeżeli chodzi o wzrost siły i wytrzymałości danego mięśnia. Dlatego też ruch ten wykonujemy z jak największą dokładnością oraz powoli (2-3 sekundy). Natomiast ruch koncentryczny czyli odwrotny (powstanie z przysiadu, podciągnięcie się w górę) powinno być poprzedzone krótką pauzą (maksymalne napięcie mięśnia) oraz dynamicznym i jak najszybszym ruchem.

Do dzieła!

Poniedziałek

Rozgrzewka - 15 minut

Trening właściwy:

1 Uwaga! Dla mniej doświadczonych na początek polecamy ćwiczenia zastępcze w postaci wypychania nóg na suwnicy lub przysiadów na hak-maszynie. Dla tych jednak, którzy chcą zacząć od najlepszego możliwego ćwiczenia jakim są przysiady, obowiązkowo zalecam wykonywanie ćwiczenia pod okiem instruktora.

Wtorek

Dzień odpoczynku.

Środa

Rozgrzewka - 15 minut

Trening właściwy:

Czwartek

Dzień odpoczynku.

Piątek

Rozgrzewka - 15 minut

Trening właściwy:

Sobota  - Niedziela

2 dni odpoczynku.

Rozciąganie

Niedzownym elementem i zakończeniem każdego treningu powinnien być stretching. Stretching czyli rozciąganie, jest nie tylko doskonałym sposobem na "wyciszenie" organizmu, lecz pełni także kilka bardzo istotnych funkcji, dzięki którym zmaksymalizujemy efektywność kazdego treningu.

Korzyści płynące z rozciągania:

  • powiększenie zakresu ruchu w stawach (a mając na uwadze zasadę mówiącą, że "im większy zakres ruchu, tym większe efekty treningu" nie trzeba wiele zastanawiać się nad przydatnością rozciągania),
  • wzmocnienie ścięgien (nie trzeba tłumaczyć, jak ważną rolę odgrywa moc ścięgien),
  • polepszenie ukrwienia mięśni (co za tym idzie lepszy dostęp tlenu i substancji odżywczych do mięśni-szybsza regeneracja)
  • rozluźnienie mięśni po treningu (szczególnie polecane dla tych, którzy długo nie mogą dojść do siebie po treningu).

Najbezpieczniejszą metoda rozciągania mięśni jest metoda statyczna, polegająca na stopniowym rozciąganiu mięśni do momentu ich maksymalnego oporu. W tym punkcie zatrzymujemy ruch na chwilę i powracamy do pozycji wyjściowej. Po chwili odpoczynku ponawiamy ćwiczenie. I tak kilkakrotnie w każdym ćwiczeniu. Oczywiście, by uzyskać progres w ćwiczeniach należy stopniowo powiększać zakres ruchu, pokonując opór mięśni (ale z rozwagą - zbyt szybkie próby powiększania zakresu rozciągnięcia mięśni mogą zakończyć się ich kontuzją).

Trening aerobowy - last but not least

Powyższy, przykładowy plan treningowy ma za zadanie wzmonić cały nasz organizm pod względem siły oraz szeroko rozumianej wytrzymałości mięśniowej. Pozwoli nam to przede wszystkim dłużej cieszyć się z jazdy na stoku, szlifować coraz trudniejsze i bardziej złożone techniki jazdy co przyczyni się do większej przyjemności jaką daje nam ta forma aktywnego wypoczynku.

Nie należy również zapomnać o tzw. wydolności oddechowej (tlenowej, aerobowej), której brak - najprościej rzecz ujmując - przejawia się w szybszym łapaniu zadyszki. Oczywiście zwiększanie wydolności oddechowej jest procesem bardzo złożonym i drugotrwałym (na pewno nie da się w 3 miesiące zbudować "stalowych" płuc triatlonisty), jednak 2-3 treningi aerobowe w tygodniu przez okres 3 miesięcy na pewno spowodują zauważalną różnicę.

Dla osoby niewytrenowanej, trening aerobowy najlepiej jest wykonywać oddzielnie od treningu na siłowni. Tutaj jest miejsce na absolutną dowolność i wyobraźnię. Spośród najpopularniejszych tego typu form aktywności w szczególności polecamy:

  • jogging (długi bieg w umiarkowym tempie, kładący szczególny nacisk na wyrównywanie oddechu),
  • sprinty "lotne" (2 minuty truchtu przechodzący w 30-40 sekundowy sprint na 100% możliwości),
  • podbiegi (sprawa jest prosta - znajdujemy porządną górkę, podbiegamy pod nią, a następnie zbiegamy),
  • rowery (pod warunkiem, że znajdziemy sobie jakąś ciekawą i wymagająca trasę),
  • ćwiczenia na maszynach stacjonarnych (rowery, bieżnia, wiosła, orbitrek itp.).

Ćwiczenia tego typu w zależności od naszej formy początkowej, powinny trwać w granicach 30-60 minut, 2-3 razy w tygodniu.

Sprawdź nasze wyjazdy

Powodzenia w treningach i do zobaczenia na stoku!