Lista wyjazdów

Przygotowanie do sezonu narciarskiego i snowboardowego

Przygotowanie ciała i organizmu do intensywnego wysiłku fizycznego jakim jest narciarstwo zjazdowe czy snowboarding jest sprawą bardzo indywidualną. Każdy z nas ma różny stopień sprawności i prowadzi inny tryb życia.

W dzisiejszych czasach „brakuje czasu” na wszystko. Większość osób odlicza dni do upragnionego urlopu. Fajnie byłoby wykorzystać go w pełni aktywnie. Gdy już nadejdzie dzień wpinania się w narty czy deskę, wszystko jest super do momentu gdy nie łapiemy zadyszki po przejechaniu kilku kilometrów, mamy problem z nadążeniem za znajomymi czy w najgorszym wypadku doznamy kontuzji w wyniku nieodpowiedniego przygotowania organizmu do wzmożonego wysiłku.

Do sezonu możecie przygotować się na wiele sposobów, najistotniejszy jest jednak fakt, aby rozpocząć odpowiednio wcześniej. Wzorem byłoby bycie „fit’’ przez cały rok, ale bywa różnie, więc totalne minimum to zacząć przygotowania miesiąc przed wyjazdem w góry.

Co robić aby nie odpuścić ani jednego dnia na śniegu?

Przede wszystkim wskazana jest wszelkiego rodzaju REGULARNA aktywność fizyczna. Kondycję naszego organizmu możemy poprawić na przykład przez: jazdę na rowerze, bieganie, pływanie czy zajęcia fitness. Czynności te najkorzystniej byłoby wykonywać 3-4 razy w tygodniu, najlepiej w formie interwałów (przykładowo 30 sekund szybkiego pedałowania 30 sekund powolnego i tak kilka do kilkunastu serii). Stworzymy w ten sposób imitację poruszania się na stoku, bo chyba nikt z nas nie jedzie non stop równym tempem??

Odpowiednie ćwiczenia dla narciarzy czy snowboardzistów zdecydowanie uchronią przed niepotrzebnymi kontuzjami oraz mikrourazami, które często towarzyszy po 2-3 dniach jazdy.

Na jakie partie mięśniowe powinniśmy zwrócić szczególną uwagę podczas treningu przygotowującego do sezonu narciarskiego/snowboardowego? Oczywiście mięśnie brzucha, które stabilizują całą sylwetkę podczas jazdy, a oprócz tego, mięśnie grzbietu oraz kończyn dolnych. Są to partie najbardziej eksploatowane podczas sportów zimowych.

Świetnym rozwiązaniem są sztuczne, całoroczne stoki np. Górką Szczęśliwicka. Warto skorzystać z takich możliwości jeżeli jesteśmy nie tylko zieloni:) w temacie, ale również na zasadzie odświeżenia naszych skillsów. Dzięki temu w pełni wykorzystamy czas w Alpach, nie tracąc czasu na pierwsze kroki czy rozjeżdżenie.

Ćwiczenia dla narciarzy i snowboardzistów      

Przed jakąkolwiek aktywnością fizyczną niezwykle istotnym elementem jest rozgrzewka, która uchroni przed kontuzjami, przygotuje organizm do zwiększonego wysiłku oraz rozgrzeje stawy. Poprawnie przeprowadzona powinna trwać 10-15 min i zawierać ćwiczenia podnoszące tętno np. trucht, wszelkiego rodzaju rotacje stawów oraz głowy, a także dynamiczne rozciąganie.

1. Przysiad i różne jego kombinacje: przysiady z wyskokiem, z nogami ustawionymi na szerokość barków, sumo przysiady, na jednej nodze, krzesełko (czyli jak najdłuższe utrzymanie ciała w przysiadzie) itd.

2. Wypady / wykroki w przód, w bok

3. Wspięcia na palce (najlepiej na schodku, tak aby pięta schodziła poniżej palców i powyżej)

4. Superman - leżąc na brzuchu unosimy jednocześnie ręce i nogi

5. Pompki: na kolanach, klasyczne, na jednej ręce, z jedną nogą w powietrzu, szeroko rozstawione ręce, wąsko ręce itd.

6. Russian twist (siedzimy na podłodze tak, aby tylko pośladki miały kontakt z podłożem, nogi uniesione, zgięte w stawie kolanowym, rękami dotykamy podłogi raz z prawej, raz z lewej strony)

7. Spięcia mięśni brzucha leżąc na plecach

8. Ćwiczenia cardio: pajacyki, burpees, bieg w miejscu, skakanka itd.

Taki zestaw najlepiej wykonywać codziennie, tak aby trwał 20-30 min. Przykładowo: ćwiczenie z punktu 1 przez 45 sek, 15 sek przerwy i analogicznie przechodzimy do ćwiczenia z punktu 2.

Warto pamiętać, że nieodłącznym elementem odpowiedniego przygotowania do sezonu jest również poprawnie zbilansowana dieta.

Dsc 6101 5 min